Il y a quasiment deux mois, je sortais mon premier programme de 12 semaines : le ML BodyFit. Pour la petite histoire ce nom a été choisi par les internautes, la plupart des utilisatrices des MLbook individuels, les MLbookeuses -coucou les girls ! -. J’ai souhaité qu’elles participent à ce projet, qu’elles apportent leur pierre à l’édifice, tout simplement pour les remercier d’être à mes côtés dans toutes mes aventures !
Ce projet, j’y pensais depuis quelques temps. J’ai préféré prendre mon temps pour qu’il soit le plus fidèle possible à ma façon de concevoir un entrainement à la maison : simple et réalisable en toute sécurité.
Pourquoi le MLbook BodyFit ?
L’année passée, j’ai créé trois MLbook, un par zone :
MLbook Abdominaux v.1
MLbook Jambes & Fessiers v.1
MLbook Bras & Dos v.1
Je voulais laisser la possibilité à des personnes de pouvoir s’entrainer en toute autonomie sans être liées à un programme précis et surtout pouvoir varier les exercices, car on a souvent tendance à tourner sur les même, par habitude, par confort ou encore par méconnaissance tout simplement. J’ai donc décidé de regrouper un maximum d’exercices, réalisables chez soi, avec peu ou pas de matériel. C’est comme ça que sont nés les MLbook.
Dès les premières semaines, j’ai proposé des séances type pour chaque MLbook afin de facilité la prise en mains et donner des repères quant à leur utilisation.
Après quelques mois, et un peu de recul, je me suis rendue compte que bon nombre d’entre vous avait du mal à se faire confiance et que vous étiez rassurées de vous laisser guider à travers un programme précis. Ce que je comprends tout à fait ! Bien que les MLbook soient toujours en vente à l’unité pour permettre à celles qui souhaitent rester autonomes de l’être, je me suis dit qu’un programme complet et précis pourrait vous aider !
Le MLbook BodyFit c’est quoi ?
Il s’agit d’un programme de 12 semaines qui vous guide pas à pas et progressivement vers vos objectifs. Chaque semaine est décomposée en trois séances de renforcement musculaire et une séance de stretching optionnelle mais fortement recommandée.
Il n’y a pas de jour précis bien que je conseille ce type d’organisation :
L’essentiel est qu’il s’adapte à vos contraintes personnelles tout en respectant une certaine alternance entre séance et repos.
- La séance 1 travaille principalement le haut du corps.
- La séance 2, le bas du corps.
- La 3ème, un mix full body, histoire de finir la semaine en beauté !
Au fil des semaines, le niveau s’accentue. Dans la mesure où le programme est conçu pour un niveau débutant à intermédiaire, l’adaptation varie d’une personne à l’autre. Effectivement, une personne qui ne fait jamais de sport éprouvera des difficultés dès les premières séances, alors qu’une personne déjà « active » aura plus de facilités au départ.
J’ai conçu le programme pour une utilisation à la maison, mais rien ne vous empêche de l’utiliser en salle si vous disposez de charges libres type haltères.
Avec le programme, vous avez à portée de mains les MLbook auxquels se référer en cas de besoin : question de positionnement, de technique ou encore de difficulté.
Les charges ne sont pas indiquées car elles sont propres à chacun. L’essentiel est de sentir que cela chauffe. Si ce n’est pas le cas, c’est que la charge n’est pas assez importante. Bien que cela puisse également venir d’une amplitude de mouvement incomplète (demi-squat au lieu d’un squat complet par exemple)
Vous allez me dire…c’est bien, mais comment se déroule une séance ?
Chaque séance comporte entre 4 et 6 exercices à réaliser dans l’ordre indiqué.
Parfois certains exercices sont combinés, il s’agit alors de les exécuter l’un après l’autre :
Sur cet exemple, après avoir effectuer 15 squat, il faut maintenir la position de squat pendant 20 secondes
Ou de les exécuter simultanément :
Pendant que vous faites des 12 fentes alternées, une à droite, une à gauche, etc, vous faites des élévations latérales dès que vous êtes en flexion.
Contrairement à certains programmes type « circuits training » il est important de réaliser l’ensemble des séries d’un exercice avant de passer au suivant. J’ai préféré cette méthode car j’avais peur qu’un circuit training timé (réalisé le plus rapide possible) perde en qualité, qu’il soit mal exécuté techniquement, ce qui peut être risque de blessure dans la mesure où il est exécuté sans encadrement.
Une séance dure entre 30 et 45 minutes selon votre vitesse d’exécution et selon les séances.
De quel matériel avez-vous besoin ?
J’ai essayé au maximum de limité l’utilisation de matériel. Dans tous les cas, je vous propose des solutions de remplacement :
Et concernant l’alimentation…
Au risque de vous décevoir, il n’y a pas de plan alimentaire précis pendant le MLbook BodyFit. Les raisons sont très nombreuses :
Je ne suis pas nutritionniste, ni diététicienne : non seulement je n’ai pas le droit, mais en plus, je n’ai pas les compétences pour faire. Je peux vous donner des conseils mais en aucun cas vous faire appliquer un programme alimentaire précis.
Chaque personne a des besoins nutritionnels différents en fonction de SON métabolisme
J’aurais pu faire appel à un(e) professionnel(-le) -c’est pas faux- mais je me suis rendue compte que la plupart des programmes « fitness » qui fonctionnent de manière spectaculaire sont en réalité des régimes très restrictifs déguisés et vous le savez certainement -ou pas si vous arrivez ici par hasard- mais cela ne fait pas parti de ma vision des choses. Je préfère encourager le rééquilibrage alimentaire dont les résultats sont durables et bon pour la santé, et une pratique sportive régulière. Le but du programme est non pas de maigrir à tout prix, mais de s’affiner, se tonifier grâce au sport.
Effectivement, la perte de poids risque de se faire moins vite, mais elle sera pérenne et c’est bien plus important !
Je vous l’ai déjà dit, la question n’est pas quand mais comment.
Et le cardio dans tout ça ?
Il n’y a pas de séance cardio imposée dans le programme, ce n’est pas une obligation.
Sachez tout de même que le programme comporte des exercices et des enchainements qui sollicitent votre système cardio-vasculaire.
En revanche, si vous souhaitez faire des séances cardio en parallèle, c’est tout à fait possible. Une à deux séances suffiront. D’ailleurs, si j’ai un conseil à ce sujet, ne vous épuisez pas à faire 1h de machine cardio à la même intensité. C’est une perte de temps et vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. Préférez 30-45min maximum à intensité variable (fractionné ou pyramidal par exemple) ou élevée.
12 semaines ça peut paraitre long mais cela passe très vite ! Alors qu’en est-il ensuite ?
Il est possible de recommencer le programme et de continuer à progresser. Plusieurs possibilités sont envisageables à ce sujet :
- Augmenter les poids,
- Augmenter le nombre de répétitions par exercices
- Réduire les temps de récupération
- Ensuite, il est possible de télécharger les séances type des MLbook et les combiner ou encore créer des séances inédites grâce aux MLbook
- Tu peux également aller plus loin dans ta démarche et entreprendre un suivi personnalisé à distance en me contactant : 2m.coachings@gmail.com
Enfin, deux autres programmes sont désormais disponibles, les ML Fatburner 1 & 2.
Des programmes de HIIT de 12 semaines pour perdre du poids tout en conservant et renforçant tes muscles.
Voilà, maintenant vous savez tout -ou presque- du ML BodyFit ! Si vous avez d’autres questions, je suis toujours là évidemment !
Et si vous voulez démarrer cette belle aventure, c’est ici !
A très bientôt !
Manue
Petite précision…je ne pensais pas être obligée de la faire, mais à priori c’est nécessaire. Ce programme, je l’ai conçu de A à Z, j’ai travaillé pendant des heures, des jours, des mois…alors soyez sympa, respecter mon travail, mon investissement et n’adoptez pas ce type de comportement :
#peace