Tout savoir sur la méthode du HIIT
Qu’est ce que le HIIT ?
- High-Intensity Interval Training = entrainement fractionné de haute intensité
- Il s’agit d’un entrainement cardio.
Et oui, “cardio” ne signifie pas uniquement passer 1h sur une machine type elliptique à la salle de sport - Le principe de base du HIIT est l’alternance effort-récupération
Petit historique
- La tendance du HIIT est née aux Etats-Unis
- Années 60 : mise en valeur de l’alternance des phases d’effort et des phases de récupération dans l’entrainement
- Années 90 : émergence de l’importance de l’intensité des phases d’effort
- Années 2000 : le HIIT est intégré dans la préparation physique générale
- But : améliorer les qualités de récupération de l’athlète et accroitre sa VO2max.
Les avantages du HIIT
- Perte de gras et maintien du muscle
- Séances courtes : gain de temps et évite l’ennui
- Pas ou peu de matériel nécessaire
- Gain d’endurance et amélioration des capacités physiques
- Impact positif sur la santé : réduit la tension artérielle et régule le taux de cholestérol
- Peut diminuer l’appétit
- Afterburn effect à Brûle des calories jusqu’à 48 heures après la séance pendant la phase de retour au calme : élimination de l’acide lactique et retour au calme : dette en oxygène et en énergie que le corps va devoir compenser
Comparaison effort continu / effort fractionné
| Entrainement continu | Entrainement en HIIT | |
| Intensité | Faible | Haute |
| Durée d’effort | Long | Court |
| Fréquence cardiaque | entre 50 et 70% | entre 70 et 100% |
| Durée d’entrainement pour une perte de gras identique | 16 mois
5h par semaine |
12 semaines
3 séances par semaine |
Inconvénients du HIIT
- Intensité élevée : cela nécessite une bonne condition physique initiale
- Entrainement éprouvant et fatiguant
- Motivation et goût de l’effort : pour pouvoir mettre l’intensité nécessaire que requiert le HIIT, il faut savoir sortir de sa zone de confort et donc se pousser soi même à se surpasser pendant les phases d’effort.
Avant une séance de HIIT
- Toujours s’échauffer
- Etre dans un endroit ventilé
- Installer un timeur sur mobile ou PC
Après la séance
- Retour au calme actif
- Boire de l’eau
Comment créer une séance de HIIT ?
Pour créer sa propre séance de HIIT, il faut définir 4 points clés :
- Les exercices ou mouvements effectués
- La durée de l’effort
- Le nombre d’intervalles d’effort
- La durée des intervalles de récupération
Les HIIT les plus connus :
- Tabata : 20 secondes d’effort – 10 secondes de récupération x8 à 4 min
- Little : 60 secondes d’effort – 75 secondes de récupération x12 à 27 min
Exemple de HIIT débutant
En course à pieds
- 5-10 min d’EF (=endurance fondamentale)
- 30sec/30sec x8
- 2-3 min d’EF
- 30/30 x8
- 5-10 min de retour au calme
En circuit training
- 1er tour en 15/15 – échauffement
- 3 à 4 tours en 30sec/30sec
- 5 min de retour au calme
Exemple de séance bas du corps en HIIT issue du ML FatBurner 1 :
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9 Commentaires sur “#310 – La méthode du HIIT – fiche mémo”
Trop bien cet article !! Tellement hâte de reprendre le sport. Je pense que c est ce qu’il y a de mieux si l’on a déjà une base en sport pour une reprise car c est beaucoup de poids de corps, on tape dans le gras, on se renforce et les résultats sont là assez rapidement !!
Merci Virginie 🙂 Ravie que l’article te plaise ! C’est en effet un type d’entrainement intéressant pour un tas de raisons annoncées dans l’article. Vivement la reprise 😉
C’est vrai que le HIIT demande peu de matériel.
Ayant testé moi-même je peux vous dire que le cardio grimpe vite, donc,
le cardiofréquencemètre est plus que nécessaire.
Oui c’est le but du HIIT de faire grimper le cardio.
Si on ne se connait pas assez, le cardiofréquencemètre peut être utile oui.
C’est vraiment dur, mais quand on a peu de temps par exemple c’est idéal. Je l’utile depuis quelques temps, c’est vraiment efficace par contre je le déconseille à ceux qui n’ont jamais fait de sport, c’est peut être un peu dur quand on commence
Effectivement, c’est préférable d’y aller progressivement et d’être en bonne forme physique au préalable
Hello Manue ! J’ai recommencé le 2eme programme que j’en teouve hyper efficace mais j´avais une petite question ! En moyenne combien de calories sont dépensées dans une séance type de hiit de ton programme ?!
Merci d’avance
Hello Tiffany ! Je ne peux pas vraiment répondre à cette question. Ça dépend de beaucoup de facteurs. De ton métabolisme, de l’intensité que tu mets pendant ta séance, etc. Une montre d’activité pourrait éventuellement te donner une idée puisqu’elle prend en compte tes critères personnels (poids, taille, âge, etc) ainsi que ta fréquence cardiaque pendant l’effort, qui sera un indicateur d’intensité. Ainsi ça te donnerait une idée du nombre de calories brûlées pendant chaque séance.
Bonnes séances !
Hello !
Super merci beaucoup pour ces explications ! super article, et merci encore pour tes cadeaux de décembre avec des séances de HIIT 🙂
J’adore te suivre au quotidien !
Claire
#fandefriends