L’homéostasie

homéo = être humain
-stasie = stase

Homéostasie signifie donc l’état de base/d’équilibre interne de notre organisme. 

On peut voir l’homéostasie comme étant l’équilibre de la balance maintenu face aux différentes sources perturbatrices, de stress : maladie, digestion, fatigue, etc

Le corps s’adapte pour maintenir l’équilibre par 3 types d’adaptations principales : énergétiques, nerveuses et structurelles

But : progresser (plus fort, plus endurant, plus souple, etc.). Toujours relancer les adaptations, perturber l’équilibre pour continuer à progresser.

Niveau d’état d’entrainement

Adaptation —> Progression
Stagnation —> Adaptation en place
Régression —> Si je ne change pas mes entrainements 

La surcompensation

C’est la première adaptation —> adaptation uniquement énergétique // glycogène musculaire (sucre dans le muscle)

Pendant l’entrainement, on vide les stocks.

La surcompensation est la phase idéale pour s’entrainer et progresser

Perte de bénéfice si on n’utilise pas la surcompensation. Il faut profiter de cette phase. Durée entre 24 et 48 heures.

La surcompensation est proportionnelle à l’effort.

1 : baisse des capacités de performance liée à l’effort
2 : recharge, récupération, repos
3 : surcompensation
4 : phénomène limité dans le temps

Retour à l’état initial s’il n’y a pas un nouvel entrainement. 

La super-surcompensation : 

Le surentrainement

Les risques d’un surentrainement sont les blessures :
Douleurs articulaires : tendinite (inflammation) conséquence —> repos
Entorse : manque de vigilance lié à la fatigue
Lésion musculaire : contracture, élongation, déchirure (partielle ou complète)
Fracture de fatigue : fracture de l’os

Le principe de répétitions

Un débutant est à orienter uniquement sur la technique dans un premier temps.

Objectif : acquisition (=technique), répétitions puis automatisation de schémas moteurs (=mouvement)
Une répétition régulière d’un stimulus d’entrainement engendre des adaptations :

Métabolique (substrats énergétique)
Structurelles (fibre musculaire)
Nerveuse (mémoire à court et long terme, amélioration d’influx nerveux)

—> Principe de régularité et de stabilité=
1er outil d’apprentissage et d’amélioration de la capacité d’entrainement

« Trop de changement, tue le changement »

La périodisation

Organisation des procédés d’entrainements en vue d’une échéance spécifique (but, objectif).
Augmentation progressive de la capacité d’entrainement et de la performance.
Par une augmentation progressive de la charge de travail et une individualisation de cette charge (adaptée à chaque personne).

Charge de travail

Quantité (séries, répétitions)
Intensité (% de RM, en kg, en km, etc.)
Repos (entre les séries, entre les répétitions, entre les séances, etc.)
Contenu (méthode, matériel, etc.)

La variation de cette charge est la principale règle pour développer des adaptations et ainsi éviter la stagnation et ensuite la régression.

La planification

« Planifier c’est organiser »

Bilan initial

Fixer des objectifs
Fixer des priorités : étapes / relancer ma progression
Réguler et adapter, en fonction de la personne

Eléments constitutifs d’une planification

Du + petit au + grand

1 unité d’entrainement = 1 séance
1 micro cycle = 1 semaine
1 cycle = 3 à 4 micro cycles —> bilan
2 cycles = 1 macro cycle (6 à 8 semaines)
1 bloc = 2 macro cycles (12 à 16 semaines)
1 périodes = 2 blocs (24 à 32 semaines = 6 mois)
1 an = 2 périodes

Question importante en tant que coach : combien de séances je vais avoir

// objectif réalisable ou pas
// crédibilité en tant que professionnel

Les premières questions que l’on doit se poser :

Que cherchons-nous à faire évoluer ?
Pourquoi ? Organisation des priorités
Pour qui ? Santé, hygiène de vie, etc.
Quand ?
L’ultime question : comment ? (séance, méthode, série, etc.)

Temps de récupération des différents systèmes biologiques

Généralement, une récupération de 48 à 72 heures est nécessaire entre deux séances visant le même groupe musculaire